Редакция iHerb-Russia, 30 октября 2026

Короткий ответ на вопрос, какой креатин выбрать: в исследованиях больше всего изучен моногидрат креатина, а у других форм преимущества перед ним по запасу креатина в мышцах не показано. Сравнивать банки стоит по строке состава: форма креатина, количество на порцию, число порций, прочие ингредиенты и программа сторонней проверки.

На полке спортивного питания десятки банок со словом «креатин» и надписями «микронизированный», «pH 12», «фармацевтическая степень чистоты». Такие надписи вызывают доверие, но о составе говорят мало: важная информация находится в таблице на обороте.

От редакции iHerb-Russia: материал помогает выбрать форму креатина и прочитать этикетку. Дозировка, схема приема, «фаза загрузки» и обещания эффекта вроде «для набора мышечной массы» в него не входят: прием обсуждают с врачом. Креатин продается как пищевая добавка, лекарственным средством он не является.

Что такое креатин в организме и в спортивных добавках

Креатин организм человека производит сам и получает с пищей. Международное общество спортивного питания (ISSN) относит его к природным соединениям из класса аминокислот. В организме человека синтез идет в печени и почках из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В пище креатин есть только в продуктах животного происхождения, например в говядине, свинине и лососе. Почти весь креатин и фосфокреатин организма находится в скелетных мышцах и сердечной мышце, большая часть запаса, около 95%, приходится на скелетные мышцы. Израсходованный креатин превращается в креатинин, и из организма его выводят почки. Креатинин считается продуктом распада и служит показателем в анализе крови.

Креатин изучают в связи с физическими нагрузками и спортом: Управление пищевых добавок США (NIH ODS) разбирает его в справочнике о добавках для физической активности и спорта. Моногидрат в форме порошка впервые появился на рынке США в 1993 году и с начала 1990-х по настоящее время остается самой изученной и распространенной формой. В каталоге креатин относится к разделу спортивного питания. Позже производители начали использовать другие варианты: соединения креатина с соляной кислотой, нитратом, малатом, этильной группой и смеси моногидрата со щелочным порошком. У новых форм свои рекламные доводы: лучше растворяется, стабильнее, меньше побочных эффектов. Проверить такие доводы можно только по исследованиям.

Виды креатина: чем отличаются формы

Существует несколько видов, или форм, креатина. Формой называют соединение молекулы креатина с водой, кислотой или этильной группой. Буферизованный креатин отдельным соединением не считается: к моногидрату добавляют щелочной порошок. От формы зависят растворимость, стабильность при хранении и доля самого креатина в грамме порошка. Больше всего исследований проведено с моногидратом, и он остается точкой отсчета для сравнения. По обзору ISSN 2021 года, нет рецензируемых работ, где соли креатина, этиловый эфир, буферизованный креатин или нитрат в равном количестве повышали бы запас креатина в мышцах сильнее моногидрата, а креатина на грамм в них меньше. NIH ODS приходит к тому же выводу: другие, обычно более дорогие варианты, например этиловый эфир и буферизованные формы, не показали превосходства ни по уровню креатина в мышцах, ни по стабильности продукта, ни по безопасности. Формы удобно сравнить по таблице.

Моногидрат креатина: плюсы и минусы

На этикетке моногидрат обозначают как Creatine Monohydrate или «моногидрат креатина». Молекула креатина в нем связана с одной молекулой кристаллизационной воды, и на сам креатин приходится 87,9% массы. Больше креатина только в безводной форме, но чтобы ее получить, моногидрат сушат при нагреве, и примеси креатинина в ней выше. ISSN называет моногидрат наиболее изученной формой для пищевых добавок. На 2011 год это была единственная форма креатина, официально одобренная или принятая в США, ЕС, Канаде и Южной Корее. Карточки с этой формой собраны в разделе моногидрат креатина.

• Плюсы. В его пользу говорят изученность, 87,9% креатина и стабильность сухого порошка больше 3 лет.
• Минусы. Хуже растворяется в воде. На некоторых этикетках есть предупреждение «может привести к увеличению веса», а NIH ODS связывает частую прибавку массы тела с задержкой воды.

Микронизированный креатин

Слово «микронизированный» означает мелкий помол: это тот же моногидрат с частицами меньшего размера, отдельной химической формой он не считается. В обзоре Kreider и соавторов 2022 года доказательств его лучшего усвоения (большей биодоступности) не нашли. Продавцы пишут, что за счет мелкого помола порошок легче и быстрее размешивается в воде, но, по обзору ISSN 2021 года, растворимость не влияет на захват креатина тканями организма. На банке NOW Foods слово «микронизированный» стоит в названии, а в таблице состава записан «моногидрат креатина». Вещество одно и то же, разница только в размере частиц, поэтому выбирают между ними по удобству, а не по химии.

Гидрохлорид креатина (HCl)

Гидрохлорид это соль креатина и соляной кислоты. Креатина в нем 78,2%, на 11% меньше, чем в моногидрате, за счет массы соляной кислоты. Главный довод в пользу HCl связан с высокой растворимостью: в лабораторной работе 2010 года он растворился в 38 раз лучше моногидрата. Условия при этом были неравными: насыщенный раствор гидрохлорида был сильнокислым (pH 0,3), а моногидрата слабощелочным (pH 8,6). В то же время проницаемость в модели клеток кишечника у двух форм не отличалась. Как мышцы удерживают креатин из гидрохлорида, на 2022 год в базе научных публикаций PubMed не описано.

Поиск более растворимых форм авторы той же работы объясняли тем, что моногидрат плохо растворяется и может вызывать задержку воды и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Это исходная посылка, а не результат исследования: контролируемых сравнений переносимости HCl и моногидрата мы не нашли, поэтому довод о меньшем дискомфорте остается непроверенным. Сравнивать гидрохлорид с моногидратом удобнее по массе самого креатина, потому что доля креатина у них разная. На этикетке важно, к чему относится масса: к соли или к креатину. У гидрохлорида Nutricost в таблице записан «креатин гидрохлорид Con-Cret», и масса указана для соли.

Буферизированный креатин, нитрат, малат и другие виды

Буферизированный, или буферизованный, креатин продают под названием Kre-Alkalyn, и надпись «pH 12» на банке относится именно к нему. По патентам производителя к моногидрату добавляют щелочной порошок: кальцинированную соду, глицерофосфат магния или бикарбонат, чтобы повысить pH. Производитель заявлял до 10 раз большую биодоступность, меньше побочных эффектов и способность Kre-Alkalyn оставаться стабильным в растворе. В двойной слепой работе 2012 года участвовали 36 человек с опытом силовых тренировок. По ее результатам разницы с моногидратом в содержании креатина в мышцах не нашли, как и меньшего числа побочных эффектов. Исследование финансировал AlzChem, производитель сырья Creapure, независимых повторов мы не нашли.

• Этиловый эфир (CEE). В физиологических условиях быстро превращается в креатинин. В исследовании 2009 года участвовали мужчины без опыта силовых тренировок, и креатинин в сыворотке крови в группе CEE оказался выше, чем в группах моногидрата и плацебо.
• Нитрат. Большего удержания креатина, чем у моногидрата, не показал.
• Цитрат и альфа-кетоглутарат. Превосходства над моногидратом не показано: для цитрата по позиции ISSN, для альфа-кетоглутарата по данным NIH ODS. Трикреатин цитрат к тому же менее стабилен при хранении.
• Малат. Доля креатина зависит от соотношения: у трикреатин малата (3:1) она 74,7%. В обзорах ISSN и Kreider сравнений с моногидратом нет.
• Шипучий креатин и «креатиновая сыворотка». В обзоре ISSN 2021 года нет работ, где они повышали бы запас креатина в мышцах сильнее моногидрата.
• Липосомальный. Обзоры ISSN и Kreider его не упоминают, поэтому смотрите, какая форма креатина указана в составе.

Чистый креатин или смесь: какой состав вам нужен

Самый простой и легкий для чтения вариант чистого креатина: в таблице состава одна строка с единственным активным ингредиентом, а в графе прочих ингредиентов стоит «отсутствуют» или «нет». Так записано, например, у моногидрата California Gold Nutrition и NOW Foods. Существуют и смеси креатина в сочетании с другими компонентами: аминокислотами, HMB, коллагеном или кофеином. В каталоге есть, например, комплекс «креатин + энергия» Nutricost: кроме моногидрата в нем таурин, кофеин из чая (Camellia sinensis), теобромин, L-теанин, N-ацетил L-тирозин и еще несколько активных компонентов. Креатин и аминокислоты продаются и отдельными банками, тогда состав каждой виден полностью.

Если в банке несколько форм креатина и каждая записана своей строкой с массой, состав понятен. Проблема начинается, когда компоненты спрятаны в фирменной смеси (Proprietary Blend): по правилам FDA для такой смеси указывают общую массу, а массу каждого компонента указывать не обязательно. Какая часть фирменной смеси приходится на креатин, по этикетке можно не узнать. У комплекса Nutricost масса каждого компонента указана, и к фирменным смесям он не относится. На кофеин в комплексах для энергии обратите отдельное внимание: этикетка Nutricost предупреждает, что слишком много кофеина может вызвать нервозность, раздражительность, бессонницу и иногда учащенное сердцебиение.

Порошок, капсулы или жевательные таблетки

Форма выпуска меняет удобство и список прочих ингредиентов, химия креатина от нее не зависит. Порошок бывает с нейтральным вкусом и со вкусом. У варианта без вкуса строка прочих ингредиентов часто пустая, а вариант со вкусом содержит добавки, за счет которых вкус и появляется: в комплексе Nutricost «креатин + энергия» среди них лимонная кислота, натуральные ароматизаторы, сукралоза, маннит и порошок свеклы как краситель. Порошок продается по весу, а не по объему, поэтому из-за усадки банка может казаться неполной, производитель пишет об этом на этикетке.

В капсуле порошка мало из-за небольшого объема, и порция может состоять из одной или нескольких капсул. Поэтому капсулы креатина сравнивают с порошком по количеству креатина во всей банке, а не по числу штук. Оболочку капсулы делают из гипромеллозы (целлюлозы), как у гидрохлорида Nutricost, или из желатина с красителями, как у одной из версий Kre-Alkalyn от EFX Sports. Жевательные таблетки, пакетики и порошки со вкусом читают одинаково: смотрят строку прочих ингредиентов, где указаны подсластители, ароматизаторы и красители.

Жидкость для креатина неудобная среда: в растворе он со временем превращается в креатинин, и, по позиции ISSN, стабильные напитки с заметным количеством креатина создать не удалось. Поэтому креатин продают в основном в сухом виде.

Как правильно читать этикетку креатина

Необходимая информация собрана в таблице Supplement Facts, на русских карточках ее обычно называют «Пищевая ценность» или «Факты о добавке». Читают ее сверху вниз. По правилам FDA первой идет строка размера порции (Serving Size), под ней число порций в упаковке. Сноска «Суточная норма не определена» у креатина стандартна: норма для него не установлена. На что смотреть в первую очередь:

• Форма креатина. Важно смотреть строку состава, а не лицевую сторону.
• Количество на порцию. Главный показатель: масса и то, к чему она относится, к соединению или к самому креатину.
• Размер порции и число порций. Сколько мерных ложек или капсул в одной порции.
• Креатин во всей банке. Масса на порцию × число порций × доля креатина в форме: такой расчет позволяет сравнить банки разного размера.
• Другие ингредиенты. Оболочка капсулы, наполнители, связующие вещества.
• Подсластители и кофеин. Прежде всего в комплексах «энергия» и порошках со вкусом.
• Аллергены и предупреждения. Возраст, беременность, заболевания почек.
• Сторонняя проверка. Название программы и номер партии, а не общая фраза.
• Срок годности. Проверьте дату на упаковке при получении.

Форма креатина и сколько его в одной порции

Самая важная строка таблицы содержит название формы и массу на порцию. По правилам FDA масса относится к ингредиенту, названному в строке, а не к его источнику: в записи Creatine (as creatine monohydrate) указана масса креатина. Если в строке названа сама соль, как «креатин гидрохлорид» у Nutricost, масса указана для соли. Сравнивая моногидрат, гидрохлорид и смеси, учитывают долю креатина: в гидрохлориде это 78,2%, в моногидрате 87,9%. Чтобы сопоставить банки по цене и качеству, их легче сравнивать по количеству самого креатина в пересчете на грамм, а не по весу банки и не по числу капсул.

Другие ингредиенты, аллергены и предупреждения

Под таблицей идет список Other ingredients. FDA требует включать в него наполнители, искусственные красители и подсластители, ароматизаторы и связующие вещества. Запись «отсутствуют» означает, что в банке нет ничего, кроме указанной в таблице формы креатина: состав раскрыт полностью. Аллергены на банках в каталоге часто описаны как условия производства: обрабатываются ли на том же предприятии молоко, соя, яйца, орехи, рыба. Предупреждения у разных брендов различаются: «для лиц старше 18 лет», консультация с врачом при беременности, кормлении грудью, приеме препаратов, отдельно заболевания почек, «может привести к увеличению веса». Если на карточке предупреждений нет, ограничений это не отменяет.

Чистота сырья и маркировка качества

Качественный креатин определяют сырье, процесс синтеза и контроль каждой партии. Моногидрат для добавок получают химическим синтезом, например из саркозината натрия и цианамида, а в готовом сырье контролируют побочные продукты: дициандиамид, дигидротриазин и креатинин. В обзоре ISSN 2021 года описаны образцы с повышенным содержанием этих примесей, а также ртути и свинца. Влияние таких примесей на здоровье неизвестно, наибольшее беспокойство вызывает дигидротриазин. По этикетке примеси не видны, и в этом главная проблема: качественное сырье приходится узнавать по названию и программе сторонней проверки. Производитель сырья Creapure (AlzChem, Германия) заявляет чистоту не менее 99,9%, проверку каждой партии и QS-код на печати. У авторов ключевых обзоров о примесях есть связи с AlzChem, это указано в самих статьях.

По данным NIH ODS, производители сами отвечают за достоверность этикетки и не обязаны доказывать ее FDA до выхода на рынок. Для спортсменов, которые проходят допинг-контроль, необходим значок программы с номером партии, а не слова «высокое качество». Например, на карточке Kre-Alkalyn от EFX указан сертификат Informed Sport, и его легко проверить по номеру партии.

Какой креатин лучше выбрать под свою задачу

Универсального вида креатина, который подходит всем людям, нет, но логика выбора по этикетке простая:

• Нужна самая изученная форма. Моногидрат: он почти полностью усваивается, а для солей креатина, этилового эфира, буферизованного креатина и нитрата нет работ, где они дали бы больший запас креатина в мышцах.
• Нужен простой состав. Одна строка креатина в таблице, без вкуса и с записью «прочие ингредиенты: нет».
• Не хочется размешивать порошок. Вариант в капсулах с моногидратом ради удобства: смотрите число капсул в порции и материал оболочки.
• Вы не едите продукты животного происхождения. Отметка «веганский продукт» и оболочка из гипромеллозы.
• Вы спортсмен и проходите допинг-контроль. NSF Certified for Sport или Informed Sport с номером партии.
• Нужен комплекс. Именно то сочетание компонентов, которое вам нужно, и масса каждого указана отдельно, без фирменной смеси.
• Вы чувствительны к кофеину. Чистый креатин без комплексов «энергия» и проверка строки кофеина.

Бренд и надписи на лицевой стороне не всегда показывают форму и количество креатина, поэтому смотрите таблицу состава. Хороший креатин по этикетке узнают по строке формы, массе на порцию, названию сырья и программе проверки.

Кому прием креатина обсудить с врачом

В некоторых случаях прием креатина обсуждают с врачом, фармацевтом или другим специалистом еще до покупки. В медицинском справочнике MSD Manual сказано, что людям с нарушением функции почек в анамнезе креатина следует избегать, и отмечено возможное мнимое повышение креатинина в анализе крови. NIH ODS называет частым эффектом прибавку массы тела из-за задержки воды. NIH ODS в разделе о креатине не пишет о беременности, лактации и детях, MSD Manual не упоминает беременность и детей, то есть оценки безопасности для этих групп в справочниках нет, а некоторые производители рекомендуют продукт только лицам старше 18 лет. Стоит ли принимать креатин, решает специалист. Для разговора достаточно одного пункта из списка:

• беременность или кормление грудью;
• детский или подростковый возраст: некоторые этикетки не рекомендуют продукт лицам младше 18 лет;
• заболевание почек, в том числе в прошлом, или другие хронические болезни;
• регулярный прием лекарств, особенно влияющих на почки: MSD Manual приводит в пример НПВП;
• чувствительность к кофеину, если выбираете смесь с ним.

Как выбрать креатин в каталоге iHerb-Russia

Первым делом откройте раздел креатин в спортивном питании и сравните две или три карточки разных брендов по одним и тем же строкам состава. Для первого сравнения достаточно трех: формы, массы на порцию и числа порций, затем посмотрите прочие ингредиенты, программу проверки и предупреждения. Так по составу, а не по упаковке, легко увидеть, какой креатин купить. Другие товары доступны в каталоге iHerb-Russia, там десятки тысяч позиций. Магазин работает как посредник: выкупает товары на iHerb.com и доставляет их в Россию, а наличие, время доставки и итоговая сумма зависят от выбранных позиций. Разборы других добавок собраны в блоге iHerb-Russia.

Частые вопросы о выборе креатина

Чем отличается креатин от креатина моногидрата

На лицевой стороне банки часто пишут просто «креатин». Креатином считается само вещество, а моногидрат креатина это конкретная форма с молекулой воды и 87,9% креатина по массе. Моногидрат считается самой широко используемой формой в добавках, поэтому за «обычным» креатином часто стоит он. Точно форму показывает строка состава, ее и смотрите первой.

Какой креатин лучше усваивается

Лучше всего изучено усвоение моногидрата: в процессе пищеварения он почти не разрушается, до креатинина распадается менее 1% (обзор ISSN 2021 года). Что другие формы усваиваются лучше, не доказано, а часть этилового эфира превращается в креатинин еще в пищеварительной системе.

Можно ли выбрать креатин по рейтингу лучших

Рейтинг брендов полезен, только если в нем указаны форма креатина, масса на порцию и программа проверки. Все необходимые данные есть в таблице состава, и для сравнения двух продуктов достаточно открыть их карточки.

Подходит ли креатин веганам

Креатин для добавок получают химическим синтезом, а в пище он есть только в продуктах животного происхождения. NIH ODS отмечает, что у вегетарианцев запас креатина в мышцах ниже. Производитель Creapure заявляет, что его сырье веганское. Оболочку капсулы легко проверить по строке «Другие ингредиенты». Стоит искать и отметку «веганский продукт»: она есть, например, на карточках NOW Foods и ALLMAX. На карточке капсул Kre-Alkalyn от EFX в желатиновой оболочке ее нет, поэтому проверяйте конкретную карточку.

Как хранить креатин и портится ли он

Сухой порошок моногидрата долгое время стабилен: даже при 40 °C признаков распада в процессе хранения не было больше 3 лет. В жидкости креатин превращается в креатинин тем быстрее, чем ниже pH: за 3 дня при 25 °C распадается 4% при pH 5,5 и 21% при pH 3,5. Производители рекомендуют хранить банку в сухом прохладном месте, вдали от тепла, света и влаги. Если защитная пленка под крышкой повреждена, производители просят продукт не использовать.

Источники: Управление пищевых добавок NIH ODS (США); позиция и обзор Международного общества спортивного питания ISSN (журнал JISSN, 2017 и 2021); обзоры Jäger и соавторов (Amino Acids, 2011) и Kreider и соавторов (Nutrients, 2022); исследования Jagim и соавторов (2012), Spillane и соавторов (2009), Gufford и соавторов (2010), Giese и Lecher (2009); медицинский справочник MSD Manual (2025); правила FDA 21 CFR 101.36, 101.4 и Part 111; программы NSF Certified for Sport и Informed Sport; сведения производителя сырья Creapure (AlzChem); этикетки товаров каталога iherb-russia.org. Актуально на октябрь 2026 года. Редакция iHerb-Russia не является медицинской организацией или производителем: состав и заявления взяты с этикеток производителей, финальную проверку делает покупатель.

Коротко: выбирайте креатин по строке состава: форма, масса на порцию, число порций, прочие ингредиенты, программа сторонней проверки. В исследованиях моногидрат изучен больше других форм, преимущество новых форм по запасу креатина в мышцах не доказано. При беременности и лактации, у детей и подростков, при болезнях почек и других хронических заболеваниях, при регулярном приеме лекарств и чувствительности к кофеину выбор креатина обсудите с врачом, фармацевтом или другим специалистом.